MONDAY PILL: Stretching
- Luca Bertelli
- 20 apr 2021
- Tempo di lettura: 2 min
Qualche considerazione da tenere a mente per improntare un iter efficace.
Si parla spessissimo di stretching in tutte le sue forme: statico, dinamico, allungamento, mobilità, a caldo, a freddo, ... Ma cosa ci dice la letteratura? Ed, in base a questa, come dovremmo porci al riguardo?
Allungamento vs mobilità: quando parliamo di allungamento, intendiamo tutto ciò che comprende la muscolatura. Quando parliamo di mobilità, stiamo ponendo l'attenzione sull'articolazione. Es. Un paziente ha un limitazione nell'estensione del braccio. Allunghiamo tricipite brachiale, fibre posteriori del deltoide e grande dorsale. E' migliorata? Sì, allora si può ipotizzare una retrazione muscolare. No, allora si può pensare ad un problema articolare.
Stretching statico, è sempre consigliabile? La risposta è no. Moltissimi studi hanno dimostrato come uno stretching statico prima della performance possa influenzare negativamente la stessa, portando ad una diminuzione di forza, potenza ed esplosività. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22316148/
Al contrario, esercizi di mobilità e di stretching dinamico, uniti ad un riscaldamento che faccia aumentare la temperatura dei muscoli, hanno dimostrato effetti estremamente positivi nella prevenzione dagli infortuni ed in una diminuzione dell'isteresi dell'energia persa in un ciclo di carico/scarico (fasi eccentrica/concentrica), dove la fascia aponeurotica riveste un ruolo fondamentale. Riscaldamento - cambio di viscosità della fascia - minor energia dissipata (IMG 1)
E' necessario e consigliabile fare stretching subito dopo l'allenamento? La letteratura non è ricchissima al riguardo, in generale però, possiamo dire che sarebbe meglio ritagliare una finestra di tempo (bastano 20' al giorno) da dedicare esclusivamente a quest'attività. Questo per evitare che subito dopo il workout, i muscoli ancora pieni di sangue e con un ipertono e gli organi tendinei del Golgi in stato di allerta (riflesso miotattico), si oppongano a degli stimoli completamente diversi da quelli che gli abbiamo dato fino a pochi minuti prima.
Quanto tempo è necessario tenere una posizione? Se leggo ciò che si trova su internet mi viene da ridere Un rinomato sito fruibile ai più, ad esempio, ci consiglia di tenere una posizione per minimo 20" e massimo 90"...come se un nutrizionista, alla domanda sul nostro consigliabile intake calorico, ci rispondesse minimo 1000kcal e massimo 5000
La letteratura ancora una volta ci viene in aiuto: E' stato dimostrato che il meccanismo di stress/relax, di cui è complice anche la fascia aponeurotica, ovvero quello che permette il rilassamento dei muscoli seppur sottoposti a stimoli di allungamento (RIFLESSO MIOTATTICO INVERSO) (IMG 3), estrinsechi il 90% del suo ruolo attorno al 1'. In italiano questo ci dice che dobbiamo tenere una posizione per almeno un minuto (delle volte anche 3/4').
Ho una problematica muscolo-scheletrica, faccio stretching? Questa pratica è da sconsigliare per vari contro che cambiano a seconda della problematica (Es. mi sono stirato? Rischio di peggiorare la situazione. Ho un'infiammazione? Pongo ancora più stress sulla struttura. Ecc...) In tutti quei casi patologici, è sempre bene rivolgersi ad un professionista specializzato che ci fornirà la miglior strategia per tornare ad essere sani come dei .
IMG 1 per attenzione.
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